Arranco (snatch)
Pode ser feito com barra ou KB, exercício de muita potência, coordenação e extremamente completo pela ativação de muitos musculos e articulações. Para este exercício se exige uma boa mobilidade de ombros e quadril.
Exercícios bons para como progresão e chegar ao arranco seria: agachamento over head, clean, push press.(ver em nossos videos youtube.
Bar muscle-up
Também um exercício de potência onde se puxa o corpo sobre a barra, pré requesitos para fazer ele, conseguir fazer pull ups, no mínimo 10 repetiçoes, um bom kipping (seria o embalo feito na barra controlando o corpo para frente e para traz) e os dips mínimo 10 (seria o mergulha nas paralelas). Isto seria um pré requesito para tentar efetuar 1 muscle up.
Double under
Seria quando a corda passa 2 vezes em apenas um salto. Para a execução deste movimento tem que estar no dominio a single under e treinar a coordenação para achar o tempo dos saltos e a passada da corda. Um jeito bom é tentar saltar sem a corda os braços junto ao corpo, na fase aérea tentar das 2 tapinhas na coxa, é quase o mesmo tempo para o salto com a corda. Outro seria fazer single under e tentar fazer um double e manter o single e dai em diante até conseguir dar continuidade aos duplos.
Pistol
Este exige força, equilíbrio e mobilidade, uma estrategia boa para praticar ele seria em 1° ficar semi-ajoelhado e tentar levantar apenas na perna da frente e a 2° tentar agachar em uma perna com o auxilio de uma cadeira.
Lembrem a melhor coisa é a dedicação e o treino leva a tudo na vida.
TREINADOR CRISTIANO RIFFEL